En este artículo te explicaremos cómo practicar mindfulness: consejos y metodología.
¿Qué es Mindfulness? orígenes y práctica
En algún momento de nuestra vida nos vemos en una situación en la que tenemos que hacer frente a desafíos que lucen más grandes de lo que podemos afrontar y, más aún, que nos conduzcan a un estado emocional más funcional para conseguir superarlos y lograr resultados más allá de lo que nunca nos habríamos imaginado. Por ello, utilizar la mente como lo que realmente es (una herramienta que ayuda a conseguir los objetivos) y no como lo que a veces parece (un ente externo sobre cual apenas se tiene control y puede llegar a obstaculizar los objetivos propios) implica encontrar una práctica, una técnica que permita hacer el clic de pausa y así poder observar la situación y reconducirla, para poder conectar con nuestra propia paz interior. El Mindfulness o, como se traduce en español, atención plena o plena conciencia, se convierte en esa herramienta porque ayuda a ejercitar la atención plena, sin intentar cambiar nada, sin hacer juicios. Es una forma de vivir la vida tal y como es, momento a momento, de manera más plena y positiva, pudiendo elegir el comportamiento más adecuado en cada situación, permitiendo desarrollar un mejor autoconocimiento y una mayor autoconciencia.
Sus orígenes datan, como una doctrina filosófica del budismo, desde 2500 A.C y el término es una traducción del Sati (idioma en que se registraron las enseñanzas de Buda) que refiere a intención, atención pura y presencia del corazón. En la cultura occidental, la introduce Jon Kabat-Zinn considerado como el creador del Mindfulness; transmitiendo las enseñanzas de cómo poner atención a todo lo que hacemos de forma intencionada e imparcial, sin juicios, sin apegos, sin etiquetas, sin rechazo a lo que estamos viviendo, y sin perdernos en pensamientos del pasado o del futuro. Para lograrlo, se induce al practicante a focalizarse en la respiración, pensamientos, emociones, sensaciones y cuerpo. Las prácticas de esta técnica se pueden realizar de manera informal (ser capaces de hacer las actividades cotidianas, enfocarnos en lo que está ocurriendo a nuestro alrededor en un determinado momento, dejando el modo tipo piloto automático) y en la práctica formal (se puede realizar sentados o tumbados en el piso) dedicando unos minutos a calmar el cuerpo y la mente con la respiración, observando nuestro interior sin juzgar, aprendiendo a reconocer los pensamientos y emociones que conforman nuestra experiencia vital como fenómenos transitorios dejándolos pasar.
¿Cómo practicar Mindfulness en casa?
Estamos tan habituados a vivir con estrés y ansiedad al tener que lidiar con muchas actividades en nuestro día a día, al punto de que tendemos a pensar que no es posible vivir de otra manera. Sin embargo, es importante saber que sí es posible, se puede aprender a disfrutar del momento presente. Al introducir el Mindfulness en nuestra vida diaria, se puede aumentar el nivel de bienestar, desarrollar la resiliencia, disminuir el estrés y la ansiedad, tener mayor concentración, sobrellevar el dolor y disminuir esos pensamientos negativos, repetitivos, que llegan a distanciarnos de la paz interior. ¿Cómo llevarlo a la práctica?, para comenzar a ejercitar la atención plena, se hace necesario realizar algunos cambios en la rutina diaria:
- Al despertar, no se levante enseguida ni súbitamente. Quédese unos minutos en la cama y observe las sensaciones que experimenta (el tacto con las sábanas, por ejemplo). A continuación, comience a mover sus piernas poco a poco, luego sus brazos, y el tronco.
- Proceda a sentarse en la orilla de la cama y realice 10 respiraciones profundas, para conectar con su cuerpo.
- Si la persona está habituada a meditar, éste es el momento ideal (20 minutos son suficientes). Si no está acostumbrada a realizar esta práctica, puede comenzar con 5 minutos, en los que se centre en su propia respiración, y reconozca sus pensamientos (no se trata de dejar la mente en blanco, simplemente, cada vez que un pensamiento llegue a su mente, déjelo ir, y vuelva a centrarte en su respiración).
- A lo largo del día, advierta sus emociones, no las rechace aun de no son agradables, al contrario, trate de identificar el mensaje que esa emoción quiere transmitirte.
- Deténgase a lo largo del día, independientemente de la actividad que esté realizando, y realice una respiración profunda, mientras pone atención a sus emociones, pensamientos y sensaciones.
- Antes de dormir, haga un repaso de todo lo acontecido durante el día. Analice lo que aprendió durante la jornada.
- Finalmente, haga una lista mental (o escrita) de todas las cosas por las que se sienta agradecida. Recuerde que el agradecimiento es el mejor antídoto contra las quejas.
La práctica de Mindfulness para adultos y sus beneficios
Practicar Mindfulness permite tener una mayor conexión interna con la mente (pensamientos), cuerpo (sensaciones) y emociones; todo ello se traduce en una mayor serenidad, al pasar de una mente llena (Mind full) a una mente en calma (más conocido como mindful), es decir, estar conscientes de nuestra realidad. Esto conduce a resolver problemas relacionados con la necesidad de encontrar paz y alegría en un tiempo tan difícil y frenético como el que se está viviendo, atender y resolver la necesidad de liberarnos de la jaula en la que el modo de vida actual nos mantiene encerrado y disponer de prácticas que se puedan realizar sin tener la obligación de sentarme a meditar. Para ello se disponen de herramientas sencillas que ayudan a disfrutar al máximo del momento presente (tabla 1).
Tabla 1. Herramientas para practicar Mindfulness
| TÉCNICA | DESCRIPCIÓN |
| HILO DE LA CALMA | Tome un hilo, el que sea, no importa el color, textura o forma y únalo a su muñeca dando 3 vueltas. Luego cada vez que lo vea, realice 3 respiraciones inhalando en 4, pausa en 4 y exhale en 6, expandiendo el abdomen |
| CONTEMPLAR | Regálese un tiempo para Ud. mismo, tome paseos por 10 minutos sin ver el reloj, sin escuchar música, simplemente paseando. Permítase experimentar el peso de su cuerpo sobre el piso, aumente volumen a sus sentidos y observe qué sucede. |
| FONDO CONSCIENTE | Cambie el fondo de su dispositivo (celular, o computadora) y empléelo como recordatorio de tomar un respiro. |
| DIARIO DE GRATITUD | Escriba lo que agradece todos los días con su familia en el desayuno. |
| TRANSICIONES | Regálese el hábito de quitarse los zapatos cada vez que entre a la casa, y al hacerlo repita este mantra: “LO DE DENTRO DENTRO, LO DE FUERA FUERA”. Le ayudará a hacerte consciente del momento, sin introducir en casa las preocupaciones de la calle y estar presente con los que más ama |
| CAMPANA MINDFULNESS | Un recordatorio de hacer una pausa y ver que hay a su alrededor, respirar y seguir con su día. |
| MOMENTO PARA MI | Regálese un momento para Ud., para dibujar, leer, oler su aceite favorito, regar sus plantas en conciencia o simplemente estar consigo mismo. Importante, AGÉNDELO, si está en su agenda tiene un 70% más de probabilidad de suceder. |
| POST-ITS PRESENTES | Utilice sus pósit favoritas para poner recordatorios por toda su casa, que le inviten a agradecer, respirar, prestar atención a algún objeto, bailar un poco. |
| AGRADECE LA COMIDA | Ubique un espacio al momento de ingerir sus alimentos y agradezca antes de cada comida, saboree. Cuando se note comiendo en automático, respire profundo y ponga toda su atención en el siguiente bocado, saboree con todos sus sentidos. |
| SOL DE BONDAD PLENA | Juegue a saludar, en su mente o en voz alta, a todas las personas que se encuentre de camino a su destino con amabilidad y amor. |
Recuerde que en la consciencia están los pensamientos, las sensaciones físicas y las emociones. Al pensar en ellos es importante no establecer prioridades, porque continuamente cambian y generan información. Comience a observar con atención las sensaciones físicas y las emociones teniendo en cuenta la atención en el momento presente, porque todo está ocurriendo aquí y ahora. Cuando examine los pensamientos, preste atención si lo transportan a otros momentos (del pasado o del futuro) inclusive a otros lugares, lejos del aquí y ahora. Note que cuando se deja llevar por ellos, se desconecta del presente, aunque el cuerpo siga estando aquí. Es importante notar si una situación, evento o circunstancia le hace sentirse mal o preocupado durante un tiempo suficientemente largo, creyendo que va a cambiar el acontecimiento del pasado o del futuro, lo cual no sucederá porque el único momento en el que se puede actuar, cambiar y/o hacer algo distinto es el presente.
No es lo que está escrito lo que no funciona. ¡Es no practicar lo que no funciona!
Para cultivar la atención plena y pueda ponerla en práctica en cualquier contexto o situación, incluso en un momento de crisis de ansiedad o pánico, puede aplicar estos cinco hábitos:
- Observar: ponga atención a lo que pasa en su interior, pero también a lo que ocurre en el exterior en todo momento, desarrollando una actitud de explorador o investigador de la propia experiencia.
- Describir: es tomar perspectiva y definir de la manera más detallada y objetiva posible lo que está ocurriendo en cada momento. Solo tenga presente que si está usando adjetivos como: bueno, malo, agradable o desagradable, intente cambiarlo por adjetivos más descriptivos.
- Actuar conscientemente, desconectándose de la actitud de piloto automático: tendemos a realizar tareas rutinarias y conocidas colocando la atención en algo diferente que no está ocurriendo en ese momento. La idea es que empiece a realizar una o varias tareas cotidianas estando totalmente presente y procediendo a incrementar, de forma progresiva, los momentos en los que se desconecta del piloto automático, eligiendo ser consciente de ellos.
- Suspender los juicios: cada vez que note que está emitiendo un juicio, simplemente agradezca el haberse dado cuenta e intente dejar de lado el juicio observando que otro evento está ocurriendo o simplemente aprecie la grandeza de lo que observa.
- No reaccionar: es tomar consciencia de cómo reacciona ante una situación recurrente e intente introducir pequeñas pausas antes de hacer algo, quizás contando hasta diez o realizando cuatro o diez respiraciones profundas.
Comentario final acerca de cómo practicar Mindfulness.
La práctica de Mindfulness se hace más necesaria y útil dados los momentos complejos, de cambio e incertidumbre de la vida actual. Por eso, resulta particularmente importante reflexionar de forma consciente sobre las actitudes y habilidades que se deben abordar para enfrentar el mundo en el que vivimos de la manera más adecuada y eficaz. El mindfulness conduce a ser felices, disfrutar de paz y tranquilidad, encontrarnos bien y gozar de salud y vivir sin agobios
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