Mindfulness para niños: el método perfecto para lograr infancias más felices

Qué es el mindfulness para niños ? Hoy en día vivimos en tiempos de mucho ajetreo, con exceso de actividades, tareas y responsabilidades, corriendo de un lugar a otro. El exceso de tecnología y pantallas, con las computadoras, tablets, celulares y televisores, produce una sobreestimulación que nos mantiene todo el tiempo activos. Cada vez es más difícil hacerse tiempo para frenar, desconectar y compartir momentos de calma. Y este estilo de vida se está trasladando también a los más pequeños.

Los niños son los grandes maestros que tenemos en la vida para disfrutar del instante y el momento presente. ¿Has notado cómo tienen la capacidad de pasar de un llanto desenfrenado a una alegre carcajada? ¿O cómo pueden pasarse ratos enteros observando una flor o construyendo un castillo de bloques? A pesar de esto, en los tiempos actuales los niños pasan largas horas conectados a pantallas desde edades cada vez más tempranas, y en muchos casos tienen agendas cargadas de actividades extracurriculares, como talleres de música, deportes, arte, o colonias de vacaciones. Aunque estas actividades también sean beneficiosas para ellos, el exceso de estimulación provoca cansancio, estrés, falta de atención e irritabilidad.

Por eso aquí quiero contarte acerca del mindfulness para niños, una práctica que está ganando cada vez más popularidad en estos últimos años, como una forma de contrarrestar el acelere en que están inmersos los niños y ayudarlos a reconectar con las cosas simples y bellas de la infancia.

¿Qué es el mindfulness?

Es muy posible que ya hayas escuchado hablar del mindfulness alguna vez. Esta práctica, que se asocia usualmente a actividades como la meditación o el yoga, se ha vuelto muy popular en occidente en este último tiempo. En una sociedad en la que, como mencioné antes, la gente vive acelerada, estresada y colapsada de tareas, una práctica como la del mindfulness se vuelve esencial para frenar y reconectar.

El mindfulness es la práctica de dedicar toda nuestra atención de manera consciente al momento presente, conectando con el ahora, sin juzgar la experiencia. Es una palabra del idioma inglés cuya traducción literal es “atención plena” o “plena conciencia”. Sus inicios se remontan a las raíces del budismo, unos 2500 años A.C., y parte del concepto de sati, que en el idioma del budismo significa “atención pura” o “presencia del corazón”.

Esta práctica de origen oriental llegó a occidente gracias al doctor Jon Kabat-Zinn, quien en los años 60 utilizó la técnica como una forma de mejorar la calidad de vida de los pacientes que se atendían en la Clínica de Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

Aunque el concepto de mindfulness es similar al de meditación, no son exactamente lo mismo. Las principales diferencias radican en los focos de atención: la meditación suele buscar despejar la mente de todo tipo de pensamientos e ideas, mientras que el mindfulness busca centrar la mente y la conciencia en algo que está sucediendo en el momento presente, como pueden ser los pensamientos, la respiración, los sentimientos, las emociones, las imágenes mentales o los sonidos.

Las principales formas en que el mindfulness puede ayudar a los niños

Practicar mindfulness tiene innumerables beneficios y efectos positivos en las vidas de las personas. En el caso particular de los niños, introducir esta disciplina a sus vidas desde temprana edad es muy valioso para su crecimiento y desarrollo, y los ayudará a tener infancias más felices, relajadas y conectadas. Además, permitirá que se conviertan en adultos saludables, confiados y fuertes, con lo cual los beneficios son por partida doble: para su niñez en el corto plazo, y para sus vidas adultas en el largo plazo. Aquí te presentaré los principales beneficios que practicar mindfulness tiene para los más pequeños:

• Mejora su capacidad de atención y concentración: al ser una práctica que entrena el foco de atención en el momento presente, los niños entrenan su capacidad de concentración y pueden ser más eficientes en su día a día y también aprender a disfrutar de cada instante con conciencia completa.
• Promueve la empatía: a través del mindfulness, los niños se conectan consigo mismos de maneras profundas desde muy temprana edad, lo que los construye como seres empáticos que, al entenderse a sí mismos, pueden entender y conectar con los demás.
• Reduce el estrés y las tensiones: enfocar la mente y conectar con el momento presente es una gran forma de aliviar tensiones y estrés, y es útil también para aprender a lidiar con las situaciones que generan estas emociones.
• Ayuda a conectar con las emociones: el mindfulness contribuye a que los niños puedan aprender a reconocer, sentir y manejar sus estados emocionales.
• Mejora sus relaciones interpersonales: al incentivar la empatía, los niños pueden conectar mejor con las personas que los rodean y crear vínculos saludables y sólidos.
• Mejora su conexión consigo mismo: llevar la atención hacia adentro y hacia el aquí y ahora es una gran herramienta para que los niños puedan conocerse mejor a sí mismos.
• Aumenta sus capacidades de resiliencia: aprender a centrarse en el momento presente, sin estresarse por el futuro o angustiarse por el pasado, es clave para que los niños puedan superar las circunstancias difíciles que inevitablemente enfrentarán a lo largo de sus vidas.
• Mejora sus capacidades de tomar decisiones: al conocerse mejor a sí mismos por medio del autoconocimiento y la autoobservación, los niños pueden aprender a tomar decisiones de manera más consciente, controlando las impulsividades.

Consejos para iniciar a los niños en la práctica de mindfulness

Como puedes ver, la práctica del mindfulness tiene muchísimos beneficios para los niños y comenzar a introducirla en sus vidas traerá cambios muy positivos para su día a día. Lo más importante es que sepas que no debes forzar la situación ni aferrarte a tus expectativas. Prioriza dejar fluir y prestar atención al niño, a sus deseos, sus estados y sus emociones. Si estás pensando en adentrarte en el rico mundo del mindfulness para niños, estos consejos sobre cómo introducir esta disciplina en las vidas de los pequeños te resultarán muy útiles para comenzar:

• Sé el cambio que quieres ver en los niños: con esto me refiero a que seas tú quien da el ejemplo y el primer paso. Si aún no practicas mindfulness, o alguna disciplina similar como yoga o meditación, te recomiendo que empieces por ahí. Si los niños te ven disfrutando de tu práctica de mindfulness, meditación o  yoga, se interesarán por el tema y querrán sumarse a la actividad contigo. Además, al tener tú la experiencia y conocimiento empírico de la práctica, te será más sencillo y fluido compartir los conocimientos con los niños. Esto no solo traerá beneficios para los niños, sino que, si te involucras activamente, también será un cambio muy positivo para ti.

• Hazlo desde el juego: quedarse sentados sin hacer nada, así como así, puede sonar aburrido, ¿cierto? Imagina esto para un niño, que tiene mucha más energía, curiosidad e impulsos. Entonces te aconsejo que encares la práctica del mindfulness como un juego, para atraer la atención de los niños y hacerlo más divertido. Hay muchos tipos de actividades y ejercicios para practicar mindfulness que tienen enfoques lúdicos, tal como te mostraré más adelante. Partir desde este punto es una gran forma de dar los primeros pasos en el mindfulness para niños.

• Mantenlo simple: no es necesario que les des a los niños una clase magistral de mindfulness, la teoría y los orígenes. Ve hacia lo sencillo y lo concreto. Busca evitar complejizar las cosas. Si lo piensas, las bases del mindfulness son muy simples: llevar la atención plena hacia lo que nos pasa dentro y lo que hay fuera.

• No le pongas presión al asunto: no todos los días serán sencillos ni siempre los resultados serán los esperados. Puede haber días que los niños estén más distraidos o con menos ganas, y habrá otros días en que estarán muy enfocados y disfrutando de la práctica. No trates de controlar todo el tiempo que el niño haga el ejercicio de forma correcta y al pie de la letra, pues no importa si no lo hace así. Lo importante aquí es que mantengas la calma y el enfoque, y que fluyas con el niño, prestando atención a cómo está y qué desea. Aprende a aceptar todas estas situaciones y recuerda que esto es un proceso, en el que cada paso, por más pequeño que sea, suma mucho.

• Ten paciencia y sé constante: como he mencionado, los resultados no son siempre inmediatos ni apreciables al instante. Por eso, ten paciencia y respeta los ritmos y estilos de aprendizaje de tu niño. Disfruta del proceso y acompaña al pequeño desde el disfrute, la relajación y la distensión. Sí te aconsejo que tengas en cuenta que es importante ser constante en la práctica, para incorporar poco a poco el hábito a sus vidas. Quizás podrías comenzar por dedicar 5 minutos al día a practicar mindfulness con tu pequeño, y de a poco ir haciéndolo durante más tiempo. En ese sentido, lo mejor es comenzar con ejercicios simples y básicos, e ir probando con algunos más complejos a medida que vaya pasando el tiempo y que el niño vaya ganando más experiencia.

10 sencillos ejercicios de mindfulness para niños

¿Cómo puedes dar el primer paso para que tus niños comiencen a practicar mindfulness? Como he mencionado, lo mejor es comenzar con ejercicios o actividades simples y concretas, que tengan un componente de creatividad, juego y diversión para atraer la atención y el interés de los niños. Estos 10 sencillos ejercicios de mindfulness para niños que te explicaré a continuación son un excelente punto de partida para que pruebes con tus pequeños. Además, no solo sirven para niños, sino también para adultos. Estoy segura de que, cuando los realices con los niños, vas a disfrutarlos, distenderte y divertirte tanto como ellos.

1. Respirar con muñecos o peluches: una forma divertida y creativa de introducir técnicas de respiración consciente en los niños es hacerlo de la mano de algunos de sus juguetes favoritos.

Toma a su osito de peluche, muñeca, superhéroe o juguete que más le guste, y dile al niño que se recueste boca arriba. Cuando esté cómodo y relajado, pon el juguete sobre su barriga, y propón al niño que se fije en cómo el juguete sube cuando inspira aire, y baja cuando exhala el aire. Para enseñarle a controlar el ritmo de la respiración, podrías decirle que mueva al juguete más rápido o más despacio.

2. Comida consciente: una forma curiosa y novedosa de practicar mindfulness es utilizando comida. Este ejercicio no solo es una forma lúdica de introducir el mindfulness en la vida de los niños, sino que también los ayudará a comer más despacio y disfrutar de cada bocado de sus comidas favoritas.

Elijan juntos un alimento que les guste mucho. El que sea: un trozo de chocolate, una galleta, una frutilla. Comiencen por observar lentamente y en detalle el alimento, su forma, su textura, su color, su olor, su tamaño. Luego, pueden introducirlo despacio en su boca, manteniendo los ojos cerrados, y saboreándolo con la lengua y el paladar. Por último, masticarlo suavemente, manteniendo la atención en el sabor, la textura, los sonidos.

3. Antes de ir a dormir: el momento previo a la hora de ir a dormir es un gran instante para aprovechar y crear una rutina o un pequeño ritual de mindfulness, que incluso les permitirá a los niños dormir más tranquilos, relajados y de forma más profunda.

Hay diversos tipos de ejercicios y actividades de meditación y respiración que son aptas y recomendables para realizar antes de ir a dormir. Por ejemplo, una alternativa puede ser hacer un paneo mental consciente de todo el cuerpo, acompañándolo con la respiración. Entonces podrías guiar al niño para que preste atención a su coronilla, luego a su frente, a su cuello, sus hombros, su brazo derecho, el izquierdo, y así hasta pasar por todas las partes del cuerpo. Otra idea similar es realizar este mismo tipo de paneo corporal, pero pidiendo a los niños que tensionen lo más que puedan cada parte de su cuerpo, y luego soltarlas para relajarlas profundamente.

4. Respiración dibujada: a muchos niños les encanta pintar y dibujar, entonces, si tu pequeño es uno de ellos, otra lúdica y divertida forma de introducir en su vida la práctica de la respiración consciente y enfocada es dibujar la respiración. ¿Cómo puedes hacer esto? Hay diversas maneras de probar el ejercicio, y aquí te propongo una.

La idea es dibujar unas montañas, y hacer que el niño apoye su dedo sobre el dibujo y lo mueva hacia arriba del dibujo de la montaña al inhalar, y hacia abajo del dibujo de la montaña al exhalar.

5. Un paseo enfocado: caminar y dar paseos al aire libre siempre es una buena forma de pasar el rato, en especial si tu niño tiene mucha energía y disfruta mucho del aire libre. Aprovechar los ratos de paseo para practicar mindfulness puede darte un muy buen resultado.

La idea consiste en caminar prestando atención al entorno, quizás tomando un camino que hagan a menudo y pidiéndole al niño que busque cosas que no hayan visto o notado anteriormente, o prestar atención a los sonidos del entorno, haciendo silencio para percibir la mayor cantidad de ruidos que puedan.

6. Los latidos del corazón: este es otro ejercicio de mindfulness que es muy efectivo y útil para los niños más enérgicos y más activos. Consiste en percibir y prestar atención a los latidos del corazón.

Primero, hagan juntos una actividad física que les divierta, por ejemplo bailar una canción, correr o saltar durante unos minutos. Luego frenen y pídele al niño que se siente y cierre los ojos. A continuación, dile que lleve sus manos al pecho para sentir los latidos acelerados de su corazón. Esto será muy beneficioso para ellos porque pueden tomar conciencia sobre su cuerpo y sus reacciones corporales.

7. La respiración de la abeja: si a tu niño le gustan mucho los animales, estoy segura de que disfrutarán mucho de esta actividad de mindfulness. La respiración de la abeja consiste en taparse las orejas con las manos, cerrar los ojos, inhalar y, al exhalar, imitar el sonido de las abejas, su zumbido.

Este es un ejercicio de control y consciencia en la respiración, que invita a los niños a poner foco en su interior, calmar y relajar sus estados de ánimo.

8. Foco en la gratitud: otro aspecto de la vida en el cual puede enfocarse la atención a la hora de practicar mindfulness es la gratitud. ¿Por qué cosas se sienten agradecidos los niños? Este ejercicio no solo los ayudará a entrenar desde el mindfulness, sino que es un hábito muy positivo para incorporar a la vida cotidiana y ser conscientes de todo lo que hay para agradecer.

Siempre hay algo por lo cual ser agradecidos. Un ser querido, una comida rica y caliente, un momento de disfrute, un regalo. La lista es larga y se adapta a cada persona. Inculcar el hábito de la gratitud a los niños desde pequeños los forma como personas empáticas y amables. Para este ejercicio, podrían elegir un momento de la semana para sentarse y pensar en todas las cosas por las que les gustaría agradecer en el momento presente.

9. La meditación de la rana: este ejercicio también da muy buenos resultados para aquellos niños que disfrutan la naturaleza y son curiosos por los animales y las plantas. La meditación de la rana consiste en imitar el comportamiento de este animal como forma de conectar con la respiración.

Le pides al niño que se siente cómodamente y que se quede quieto y atento, como si fuera una rana. Cuando las ranas van a atacar a una mosca para alimentarse, se quedan muy quietas y atentas en su lugar para atrapar a su presa. En esos momentos, es posible notar cómo las panzas de las ranas se inflan y se desinflan con la inhalación y la exhalación. Entonces la idea es que el niño haga como la rana: sentado y atento, debe observar y poner toda su atención en cómo su barriga se mueve acompañando el ritmo de la respiración.

10. Ejercicio con piedras: en este ejercicio necesitarás varias piedras de tamaño pequeño a mediano, entre 10 y 20. Una buena idea para comenzar todo el proceso de esta actividad con los niños es involucrarlos en el proceso de conseguir esas piedras que necesitarán. Entonces, como primer paso, podrían salir a dar una vuelta y recoger unas cuantas piedras que vayan encontrándose en el paseo.

Una vez que ya hayan conseguido las piedras que necesitarán, pueden comenzar con el ejercicio de mindfulness. Primero, coloquen las piedras en un pequeño montón, ya sea en un rincón del suelo o en algún cuenco o recipiente. A continuación, le pides al niño que, al inhalar, recoja una piedra del montón, la que más le guste. Luego, al exhalar, debe dejarla en otro montón separado. La idea es continuar en repetición con este ejercicio, hasta que todas las piedras del primer montón pasen al segundo montón.

Este es otro ejercicio de conciencia respiratoria que, al estar ligado a un objetivo concreto, que es pasar las piedras de un montón al otro, es muy útil para ayudar a enfocar la atención del niño en el proceso de inhalar y exhalar.

Anímate y prueba alguno de estos ejercicios con tus niños para comenzar, de a poco, a introducirlos en la beneficiosa práctica del mindfulness. Como has visto aquí, las actividades que te propuse son muy variadas, y todas tienen un componente lúdico y creativo para hacer que el mindfulness sea divertido y entretenido para los más pequeños.

Hay muchos ejercicios más aparte de estos 10 que describí, e incluso puedes experimentar con variantes de estas actividades o creando tus propios ejercicios para adaptarlos a la personalidad y gustos de tu niño. Las formas y estrategias para acercar a los niños al mindfulness son infinitas, así que estoy segura de que encontrarás alguna que tanto a tu niño como a ti les resulte entretenida.